อาหารคลีน

ขณะนี้ กระแสของการรับประทาน อาหารคลีน จะไม่ได้นิยมกระฉ่อนเสมือนตอนที่ผ่านมา แต่ก็ถือได้ว่าเป็นเทรนด์สำคัญสำหรับผู้ที่รักสุภาพ อยากดูแลรูปร่างให้ดูดี เพราะเหตุว่าการออกกำลังกายอาจไม่ใช่ทางออกเดียวที่จะทำให้แผนการที่ตั้งใจไว้ประสบความสำเร็จ แต่อาหารก็มีส่วนสำคัญเป็นอย่างมาก ถึงแม้จะออกกำลังกายอย่างหนักแต่ว่าถ้าไม่รับประทานอย่างระแวดระวังก็จำเป็นต้องกลับไปอ้วนอย่างเดิม วันนี้พวกเราก็มีเมนูอาหารคลีนที่น่าดึงดูดรสชาติอร่อยมาฝากให้ไปทดลองทำกัน ลองหาชิมดู เอาไว้เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยทำให้การควบคุมของกินพร้อมกันไปกับการบริหารร่างกาย เมื่อมีกิจวัตรประจำวันที่ดี การรับประทานที่ดี แน่นอนว่าสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรงจึงควรตามมาไม่ช้าไม่นาน

 

การลดน้ำหนัก ควบคุมเรื่องการกินอาหาร สิ่งที่จะต้องลดสูงที่สุดคือ “แป้ง” และอีกอย่าง ที่หลายๆคนมีความรู้สึกว่าจำเป็นต้องลดด้วยเหรอ มีผลเหรอ แต่หารู้ไม่ว่า นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้แป้งเลยทีเดียว สิ่งซึ่งก็คือ “โซเดียม” ซึ่งโซเดียมนี้ อยู่ในของกินที่เป็นเครื่องปรุงทั้งหลายแหล่ เช่น เกลือ น้ำปลาร้า กะปิ น้ำปลา อื่นๆอีกมากมาย เพราะฉะนั้น การลดความอ้วนที่ดี จะต้องลดแป้ง แล้วก็โซเดียม พร้อมๆกัน

 

5 ขั้นตอนแรก ของเมนูอาหารคลีน รายการอาหารทำง่าย

ขนมปังทูน่าแซนวิชไข่คน + ทูน่าข้าวซ้อมมือคลุกสับปะรดใส่อกไก่ข้าว ซ้อมมือไข่ทูน่าก๊วยเตี๋ยวหมี่ข้าว ซ้อมมือต้มยำแห้ง พร้อมแล้วกับ เมนูอาหารคลีนง่ายๆทำเอง เพื่อการควบคุมน้ำหนัก 30 อย่าง อาหารแต่ละเมนู คิดเอง ปรุงเองเลยจ้า ชื่อเมนูก็เรียกไปตามวัตถุดิบที่ทำ ทดลองไปดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง

ขนมปังทูน่า

เป็นรายการอาหารประยุกต์ที่มีความเก๋ไก๋ แต่ว่าไม่หายไปซึ่งรสชาติที่ดี มีความมันของไข่และก็ทูน่าถูกกันเป็นอย่างมาก เสิร์ฟกับเสาวรสสด 1 ลูก ส่วนผสมก็ประกอบไปด้วย ไข่แดง 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง (ว่ากันว่า เราสามารถกินไข่ขาวได้ถึงวันละ 5 ฟองเชียวนะ แม้กระนั้นย้ำว่าไข่ขาวสิ่งเดียวแค่นั้น ส่วนไข่แดงเป็นอย่างมากที่สุดวันละ 1 ฟองก็เพียงพอแล้ว) ต่อด้วยขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทูน่าในน้ำแร่ ผักสดก็เลือกเอาตามที่ใจต้องการ สำหรับวิธีทำก็เอามาประกอบร่างกันให้เป็นเหมือนในรูป เพียงเท่านี้ก็ได้อาหารคลีน 1 อย่างที่ไม่ต้องปรุงรสเติมชาติให้จัด ก็อร่อยได้แบบเดียวกัน แถมดีต่อร่างกายด้วย

แซนวิชไข่คน + ทูน่า

เมนูนี้นั้นค่อนข้างจะง่ายแสนง่าย มีวัตถุดิบไม่กี่อย่างก็สามารถเอามาประกอบเป็นของกินคลีนรสชาติดีๆได้เพิ่มอีก 1 อย่าง เป็นรายการอาหารที่คล้ายกับรายการอาหารแรก มีไข่ 1 ฟอง ตีลงในกระทะแล้วตีให้แตก คนๆๆให้เป็นลักษณะคล้ายกับ Omlet โดยไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมัน จะให้ความรู้ความเข้าใจสึกผิวสัมผัสของไข่ด้านหน่อยๆแม้กระนั้นก็อร่อยแบบเดียวกัน และก็ตามด้วยขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ปิดท้ายด้วยผักตามใจชอบ เสิร์ฟพร้อมกับเสาวรสสดๆ1 ลูกเช่นกัน อะไรจะธรรมชาติขนาดนี้

ข้าวซ้อมมือคลุกสับปะรดใส่อกไก่

รายการอาหารนี้เพียงแค่มีไมโครเวฟก็สามารถทำเป็นง่ายๆมีส่วนผสมเป็นข้าวกล้อง สับปะรด เนื้ออกไก่ ผักต่างๆตามที่ใจต้องการ แล้วจบท้ายด้วยมะนาว 1 ด้านเป็นการเพิ่มรสความเปรี้ยวที่ตัดกับความมันของข้าว อกไก่ รวมทั้งความเปรี้ยวอมหวานของสับปะรดได้อย่างดีเยี่ยม เป็นอีกหนึ่งอาหารคลีนที่มีรสชาติถูกปากอย่าบอกใครเชียว รับประทานแล้วเจริญอาหารแน่นอน !

ข้าวกล้องไข่ทูน่า

บอกเลยว่ารายการอาหารนี้เป็นอะไรที่คลีนมากๆประกอบด้วยไข่ ทูน่า เสิร์ฟพร้อมผักสดที่พวกเราชอบ รับประทานคู่กับข้าวไรซ์เบอรี่ร้อนๆเพียงเท่านี้ก็อร่อยได้แบบคลีนๆแล้ว

ก๋วยเตี๋ยวหมี่ข้าวซ้อมมือต้มยำแห้ง

มาดูเมนูที่เป็นเส้น หรือเมนูก๋วยเตี๋ยวที่พวกเราชื่นชอบกันบ้างดีกว่า บอกไว้ก่อนเลยว่ารายการอาหารนี้บางครั้งอาจจะไม่คลีน 100% แต่การันตีได้ว่าแคลอรี่ไม่สูงเท่ากับก๋วยเตี๋ยวธรรมดาอย่างแน่นอน ส่วนประกอบก็หาได้อย่างง่ายดาย ประกอบไปด้วย เส้นหมี่ข้าวซ้อมมือ ถั่วฝักยาว ผักลวกแล้วแต่ตามชอบ ลูกชิ้นอกไก่ หรืออาจใส่เป็นอกไก่รวนกับน้ำสต๊อกก็ได้ จากนั้นใส่เครื่องปรุงบางส่วนเพื่อเกิดรสชาติ คราวนี้ก็พร้อมที่จะอิ่มอร่อยไปกับเมนูอาหารคลีนรายการอาหารนี้แล้ว

ข้าวคลุกอโวคาโดอกไก่ + ไข่เจียวใส่ดอกขจร

รายการอาหารนี้ไม่ได้ทำยากเลย มีข้าวไรซ์เบอรรี่ ปูอัด 1 แท่ง แครอท อะโวคาโดหั่นเป็นลูกเต๋า อกไก่อบ 2 – 3 ชิ้น และไข่เจียวใส่ดอกขจร เจียวแบบไม่ใส่น้ำมัน แนวทางการทำนี่ยิ่งง่ายใหญ่ น้ำส่วนประกอบที่พวกเราจัดเตรียมไว้ทุกสิ่งทุกอย่างมารวมๆกัน คลุกเคล้าจนเข้ากัน หลังจากนั้นนำเข้าตู้ไมโครเวฟ เมื่อสุกได้ที่ก็นำเอาอะโวคาโดมาคลุกใส่เข้าไป รอราวๆ 2 – 3 นาที เสิร์ฟพร้อมด้วยเสาวรส เท่านี้ก็พร้อมกินแล้ว

ข้าวคลุกไข่เจียว ปูอัด อกไก่ ราดด้วยเสาวรส

รายการอาหารนี้จะคล้ายกับรายการอาหารที่ 6 เพียงไม่มีอะโวคาโดเพียงแค่นั้น ก่อนกินก็นำเอาเสาวรสราดลงไปบนเข้าเพื่อเกิดรสเปรี้ยวๆตัดกับความมันของข้าวและไก่สักหน่อย เป็นเมนูอาหารคลีนที่อร่อยเกินกว่าจะอธิบายได้

นมจืดใส่แอลมอน อโวคาโด งาดำ

ขอแทรกกันด้วยเมนูอาหารตอนเช้าง่ายๆกันหน่อย คล้ายๆกับซีเรียลที่พวกเราชอบกินกัน เพียงแค่จะขอแปลงวัตถุดิบจากซีเรียลคือผลไม้แล้วก็เมล็ดพืชเคี้ยวได้ กรุบๆมันๆอย่างอะโวคาโด เมล็ดแอลมอน งาดำ และอื่นๆตามที่ใจต้องการ เสร็จและหลังจากนั้นก็ให้เทนมลง ผสมเข้าด้วยกันไปเรื่อยๆจนกว่าจะเข้ากัน พร้อมที่จะมีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรงในเช้าตรู่กับรายการอาหารคลีนๆรายการอาหารนี้แล้ว

ส้มตำ ไก่นึ่ง แบบคลีน

รายการอาหารนี้ก็บางทีก็อาจจะไม่ได้คลีน 100% แต่ยืนยันได้ว่ายังยังไงก็ดีแล้วต่อร่างกายแน่ๆ มีอกไก่นึ่งย้ำๆกินคู่กับส้มตำที่ไม่ใส่น้ำตาล แต่งรสด้วยน้ำปลาเล็กน้อย เป็นเมนูอาหารคลีนที่ต้องการที่จะให้ทดลองเอาไปทำกันดู สำหรับผู้ใดกันไม่ได้ชอบกินผักแบบเป็นชีวิตจิตใจ รายการอาหารนี้ก็เหมาะอย่างยิ่งๆ

ขนมปังออมเลททูน่า + เสาวรส

เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารเช้าง่ายๆที่สุดแสนจะคลีน และดีต่อร่างกายมากมายๆมีขนมปัง ไข่คนที่ไม่ใช้น้ำมัน ประกอบกับผักจากที่พวกเราถูกใจ เสิร์ฟพร้อมทั้งเสาวรสสดๆ1 ลูก เป็นรสชาติเปรี้ยวอมหวาน ออกมันที่ดูเข้ากันที่สุด

ข้าวคลุกอโวคาโด สับปะรด อกไก่

รายการอาหารนี้ทำได้ง่ายๆอีกแล้ว เพียงแค่นำส่วนประกอบทุกสิ่ง ไม่ว่าจะเป็นข้าว อะโวคาโด สับปะรด อกไก่ รวมทั้งผักตามที่ใจต้องการมาผสมคลุกจะกว่าจะเข้ากัน ต่อจากนั้นนำเข้าไมโครเวฟราวๆ 2 – 3 นาที เมื่อสุกได้ทีแล้วก็นำออกจากเตาอบ บีบมะนาวเพิ่มเข้าไปสัก 1 ซีกเพื่อเพิ่มรสชาติ เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนเพื่อสุขภาพที่ใครก็ต้องการจะลิ้มลอง

ข้าวราดไก่ย่าง + ไข่ต้ม

รายการอาหารนี้เหมาะสมอย่างยิ่งกับการเป็นอาหารมื้อกลางวัน เนื้ออกไก่เน้นๆนำไปย่างให้สุกได้ที่ กินคู่อาหารไรซ์เบอรี่ ผักที่พวกเราชอบ แถมด้วยไข่ต้ม 1 ฟอง เพียงเท่านี้ก็คงจะให้พวกเราอิ่มได้ตลอดทั้งวันแล้วล่ะ

อาหารคลีนสุกี้ผักรวม

ไม่เชื่อก็จำเป็นต้องมั่นใจว่าที่จริงแล้วสุกี้ก็คลีนได้เช่นกันนะ กินได้เรื่อยแบบไม่ต้องใส่น้ำปรุงรส ต้มผักให้เปื่อยสักนิด ใส่เนื้ออกไก่ลงไปเพิ่มด้วย เพียงแค่ได้กลิ่นก็ฟินไปไกลแล้ว

ส้มตำ (ควรจะใส่ถั่วน้อยๆ)

เพียงแค่มองเห็นก็น่าลิ้มลองแล้วกับรายการอาหารส้มตำปลาแดกไม่ใส่น้ำตาล มั่นใจว่าเพียงแค่มีปลาร้าก็จะก่อให้ทุกสิ่งทุกอย่างมองพอดี แถมยังเป็นอีกหนึ่งรายการอาหารที่มีคุณทางสารอาหารครบ 5 หมู่ด้วย

อกไก่ย่าง แกงจืดลูกชิ้นอกไก่

รายการอาหารนี้มีผักและโปรตีนแบบเน้นๆอกไก่ย่างแห้งๆกินคู่กับผักตามชอบ มีแกงจืดไว้ซดน้ำให้คล่องคอ แต่อย่าเผลอใส่หมูลงไปนะ แนะนำให้ใส่เป็นลูกชิ้นอกไก่น่าจะดียิ่งกว่า

ใบกะเพราเต้าหู + ผักแกล้ม

รายการอาหารนี้มีความน่าดึงดูดใจตรงที่พวกเราดัดแปลงปรับปรุงแก้ไขวัตถุดิบหลัก อย่าง เนื้อสัตว์มาเป็นเต้าหูคู่กับใบกะเพราดูบ้าง โดยเลือกเป็นเต้าหู้ประเภทที่ไม่ใช่แป้ง แต่งรสพอสมควร หลังจากนั้นก็ใส่ใบกะเพราให้ได้ความหอม เสร็จแล้วทานคู่กับข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ร้อนๆก็จะได้ความอร่อยไปอีกแบบ ยิ่งทานคู่กับผักก็จะก่อให้พวกเราได้สารอาหารอย่างสมบูรณ์ มีอะไรให้พอใช้บดกรุบๆหน่อย นอกเหนือจากที่จะเป็นของกินที่ไม่อ้วนแล้ว ยังให้ช่วยพวกเราเจริญอาหารได้ถึงแม้มีเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเลยก็ตาม

ยำไข่ทอด + ผักแกล้ม

เพียงแค่มองเห็นรายการอาหารนี้ก็รู้สึกเปรี้ยวปากขึ้นมาโดยทันที กระบวนการทำก็ง่ายดายมากเพียงแค่ทอดไข่ทอดราวๆ 1 – 2 ฟองให้สุกถึงที่เหมาะ แล้วหลังจากนั้นก็เอามาหั่นเป็นชิ้นพอเพียงคำ แต่งรสน้ำยำให้แซ่บไปตาใจถูกใจ กินคู่กับผักหลากชนิดก็ยิ่งเหมาะ จะรับประทานเล่นก็ได้ หรือรับประทานคู่อาหารกล้องถ่ายภาพ หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ร้อนๆก็ยิ่งลงตัว

ปลานึ่ง + ผักต้ม

รายการอาหารนี้เหมาะสมกับผู้ที่กำลังงดแป้งเพื่อควบคุมน้ำหนักเป็นอย่างมาก เพราะจัดเต็มไปด้วยผักหลายชนิด มาพร้อมกับเนื้อปลานึ่งนุ่มๆเสิร์ฟคู่น้ำจิ่มรสเด็ด เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนที่จะให้เจริญอาหารไปได้ทั้งอาทิตย์อย่างยิ่งจริงๆ

อกไก่ปิ้ง + ข้าวซ้อมมือ + ผัก

รายการอาหารนี้รับประกันแคลอลี่ต่ำแน่ๆ ทำง่ายแสนง่าย โดยนำอกไก่มาหมักตามถูกใจ แล้วเอามาปิ้ง หรือ เอามาอบในตู้อบ ก็จะได้รสที่อร่อยเหมือนกัน

ไข่ต้มใส่ผัก + ปลาทู + ผัก

อาหารคลีนไข่ต้มใส่ผัก เป็นรายการอาหารที่อร่อยมาก แถมไม่อ้วน แล้วก็ทำง่ายแสนง่าย แค่เพียง นำไข่มาตอกใส่ถ้วยชาม ใส่ผักตามชอบ ใส่ซีอิ้วขาวนิดหน่อย และใส่น้ำเปล่า ตีให้เข้ากัน นำใส่ถ้วยไปนึ่ง เท่านี้ก็ได้ไข่ต้มแสนอร่อยแล้วจ้ะ

เกี๊ยวอกไก่

เป็นอีกรายการอาหารลดน้ำหนัก ที่ทำง่ายอย่างยิ่ง เพียงแต่ นำอกไก่มาหมักกับกระเทียมพริกไทรากผักชี ซีอิ้วขาวนิดหนึ่ง แล้วก็ใช้แป้งเกี๊ยวห่อ หลังจากนั้นนำไปต้ม ใส่ผักตามถูกใจ เท่านี้ก็จะได้เมนูอาหารคลีนที่แสนจะอร่อย

แซนวิชอกไก่

เปลี่ยนจากขนมปังขาวมาเป็นขนมปังโฮลวีท ใส่ใส้แซนวิชเป็นผักใบเขียวที่พวกเราถูกใจ และก็ตามด้วยอกไก่สับนำไปทำให้สุก โปะด้วยชีส เท่านี้เมนูอาหารตอนเช้าของพวกเราก็จะเป็นอีกหนึ่งอาหารเพื่อคนที่รักสุขภาพที่จำเป็นต้องรับประทานบ่อยๆ

ทอดมันย่าง

เปลี่ยนจากการทอด มาทำให้สุกด้วยการย่าง ถึงแม้ว่าเนื้อสัมผัสของทอดมันจะดูแห้งๆไปบ้าง แต่ว่าก็ได้รสที่ไม่ขาดตกบกพร่อง ได้ทั้งยังเนื้อปลา ส่วนประกอบของผัก ที่สำคัญยังไม่มีน้ำมันมาทำให้พวกเรารู้สึกสุขภาพไม่แข็งแรงอีกต่างหาก

แกงส้มปลาทูน่า

แกงส้ม เป็นอาหารอีกหนึ่งอย่างยอดนิยมไม่ว่าจะเป็นคนภาคไหนก็ตาม มีส่วนประกอบของผักนานาชนิด มีเนื้อสัตว์ ที่ช่วยทำให้รสสัมผัสพอดี หรือถ้าเกิดจะให้ได้ประโยชน์ที่มากขึ้น ทดลองเปลี่ยนแปลงมาใช้เนื้อปลาทูน่าแทนเนื้อสัตว์ ด้วยเหตุว่าให้โปรตีนที่จำเป็นจะต้องต่อสภาพร่างกาย

ข้าวผัดธัญพืช 5 สี + หมูอบเบรคแตก

ทำให้ข้าวผัดธรรมดามองมีชีวิตชีวารวมทั้งน่าอร่อยมากขึ้นเรื่อยๆด้วยการเพิ่มธัญพืชที่มีสีต่างๆลงไป ได้อีกทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต รวมทั้งวิตามิน เพิ่มรสชาติด้วยหมูอบเบรคแตกรสชาติตัดกัน อร่อยเหมือนเดิม ได้สุขภาพมากยิ่งกว่าเดิม

หมูย่างเกาหลีสูตรคลีน ไร้มัน

แปลงหมูย่างเกาหลีปกติที่เต็มไปด้วยมัน หรือเป็นหมูสามชั้น มาเป็นเนื้อหมูล้วน บางครั้งอาจจะเปลี่ยนแปลงจากการปิ้งมาเป็นการอบ หรือต้ม รับประทานคู่กับผักสด ได้ประโยชน์เต็มๆแน่ๆ

โจ๊กข้าวโอ๊ตไข่ขาว

เปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวโอ๊ตที่ให้โปรตีนสูง มีวิตามิน กรดอะมิโนที่จำเป็นจะต้องต่อสุขภาพ รวมทั้งแร่ธาตุ